RÅD

• Ta små slurker av væske før, under og etter treningen for å fylle på når du svetter, tilpasset dine egne hydreringsbehov. Tørste er ikke en god indikator for hydrering, da væskemangel allerede har oppstått når du blir tørst.
• Ikke glem at du mister natrium når du svetter, og at denne må erstattes ved hjelp av sportsdrikker eller mat med tilstrekkelige mengder natrium under og etter treningen, særlig i varmt vær. Dette er spesielt viktig hvis du er en person som har "salt" svette, eller hvis du lett får kramper.
• Mer enn 50 % av kroppsvekten er væske.1 Hvis kroppsvekten faller med bare 2 % fra væsketap, blir prestasjonene dine dårligere.2-8Det er 1,4 kg for en person som veier 70 kg. Du kan beregne og overvåke dette ved å veie deg umiddelbart før og etter treningen.
• Rehydreringen skal starte kort tid etter treningen, slik at du raskt kan erstatte eventuell væske og natrium du mister gjennom svette eller urin.
• Ha som målsetning å drikke ca. 1,5 liter med væske for hver kilo kroppsvekt du mister under trening.9
• Kontroller fargen på urinen. Hvis den ser ut som eplejuice er du dehydrert og må drikke mer.10 Hvis den ser ut som svak limonade får du i deg nok væske.
• Start treningsøkten i hydrert tilstand og tilpass væskeinntaket til væsketapet fra svette.
• Ikke drikk mer enn du svetter da dette kan føre til at du faktisk øker kroppsvekten mens du løper.

Referanser

1EFSA, 2008 Scientific of the Panel on Dietetic products, Nutrition and Allergies. Draft –Dietary reference values for water(Question No EFSA-Q-2005-015A).


2Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.


3McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.


4Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.


5Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554S.


6Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.


7Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.


8Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.


9Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.


10Armstrong, L.E., Maresh, C.M., Castellani, J.W., Bereron, M.F., Kenefick, R.W., LaGassee, K.E., and Riebe, D. (1994). "Urinary Indices of Hydration Status.", Int. J. Sport Nutr., 4, 265-279.

 

Denne informasjonen er ikke medisinske råd og skal ikke erstatte konsultasjon med lege eller ernæringsfysiolog før du starter et nytt treningsprogram eller en ny kostholdsplan