KARBOHYDRATER

Akkurat som alle motorer, trenger musklene drivstoff. Energien din kommer fra tre hovedkilder: karbohydrater, fett og proteiner, med karbohydrater som det foretrukne muskeldrivstoffet for intensiv og langvarig trening. Det er flere faktorer som påvirker hvordan kroppene våre forbruker disse, inkludert:

• Typen trening
• Treningens intensitet
• Treningens varighet
• Hyppigheten til treningsøktene
• Formnivå
• Diett

TYPE TRENING

Alle karbohydratene du inntar, konverteres til glukose og lagres i musklene og leveren. Vi har en begrenset evne til å lagre karbohydrater (glukose eller glykogen) i kroppen. Hvis du trener regelmessig, vil du derfor trenge ekstra tilførsel fra kostholdet for å opprettholde tilstrekkelige nivåer av karbohydrater. En god forsyning av karbohydrater er direkte koblet til hvordan du presterer når du trener. Når du deltar på et utholdenhetsarrangement, for eksempel en maraton, bruker du hovedsakelig karbohydrater som drivstoff. Som en kontrast bruker du alle tre drivstoffkildene til et mellomdistanseløp på 5 til 10 km.

Under trening med lav intensitet (definert som bruk av mindre enn 300 kcal per time) bruker kroppen en større del fett, en mindre del av karbohydrater og færre kalorier. Som en generell regel: jo høyere intensiteten på treningen er (jo hardere du jobber), jo mer av drivstoffet kommer fra karbohydratene.

HVORFOR ER KARBOHYDRATER VIKTIG FOR PRESTASJONEN?

Gir deg en fordel og forbedrer prestasjonen

Forberedelser med karbohydrater før en treningsøkt sikrer at du har "full tank" når du starter treningen. Timing er viktig: hvis du har lavt inntak av karbohydrater, bør du gi deg selv et kjapt tilskudd da dette øker drivstoffreservene og hjelper utholdenheten og prestasjonene.

Studier har vist at fotballspillere er avhengige av karbohydrater, og at ved å tilføre karbohydrater rett før og under en kamp kan de forbedre prestasjonene i løpet av kampens sluttminutter1.

FØR, UNDER OG ETTER TRENING

Før trening

Det anbefales generelt at du spiser et måltid med mye karbohydrater (for eksempel pasta eller ris) to til fire timer før trening, selv om nøyaktige tider og mengder kan variere fra person til person. Enkelte spiser også en snack som inneholder mye karbohydrater (for eksempel en sportsdrikk eller müslibar) 30 til 60 minutter før trening. Det anbefales at du unngår store (fiberrike) karbohydrater i timene umiddelbart før treninger da disse kan føre til ubehag i magen.

Under treningen

Under treningen hjelper det til med å opprettholde strømmen av glukose. Inntak av karbohydrater rett før trening, eller under hvileperiode i slitsomme økter (varer i mer enn 60 minutter) er en god måte å gjøre dette på: 30 til 60 g karbohydrater per time er et nyttig utgangspunkt, selv om dette åpenbart varierer i henhold til vekt, form og intensiteten på treningsøkten. Prøv å spre inntaket og spis små mengder ofte (f.eks. hvert 15. til 30. minutt), istedenfor alt på én gang, for å få en jevn strøm av karbohydrater inn i blodet.

Sportsdrikker, for eksempel Powerade, inneholder både karbohydrater og væsker som kroppen trenger for å opprettholde prestasjonene.

Restitusjon

Restitusjon er ikke en passiv prosess: Én av de viktigste tingene du kan gjøre for å hjelpe kroppen med å hente seg inn er å erstatte tapte karbohydrater. Inntak av mat eller væsker som inneholder mye karbohydrater umiddelbart etter en slitsom økt, hjelper musklene med restitusjonen og drar fordel av kroppens økte glykogenlagringsrate. Som en generell regel stiger glykogenlagringsraten i omtrent to timer etter treninger slik at du har mulighet til å fylle på lagrene igjen.

Hvis du trener mer enn én gang om dagen, er restitusjon særlig viktig. Da det kanskje ikke er praktisk å planlegge et måltid rett etter treninger, kan du vurdere heller å spise en snack som inneholder mye karbohydrater. Ved å erstatte de tapte karbohydratene raskt, får du mest mulig ut av en etterfølgende treningsøkt.

Husk: “å møte veggen” forårsakes vanligvis av at du har brukt opp glykogenet – den viktige drivstoffreserven i musklene. Tegn på at du "møter veggen" inkluderer tretthet, dårligere utholdenhet, saktere tempo og langsommere reaksjonstid. Prøv å starte hver økt med en full tank med glukose (drivstoff): dette hjelper deg med å opprettholde prestasjonen lengre.

Referanser

1Bosch, A.N., Dennis, S.C. and Noakes, T.D. (1993). Influence of carbohydrate loading on fuel substrate turnover and oxidation during prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 74, 1921–1927.


2Coyle E.F. 2004. Fluid and fuel intake during exercise. J. Sports Sci. 22: 39-55.


3Maughan R. 2006. Fluid and CHO intake during exercise. In: Burke LM and Deakin V. (Eds). Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition. McGraw-Hill: Sydney. pp 385-415.


4Jeukendrup A., Brouns F., Wagenmakers A.J., Saris W.H. 1997. Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. Int. J. Sports Med. 18: 125-129.


5Below P., Mora-Rodriguez R., Gonzalez-Alonso J., Coyle E. 1995. Fluid and carbohydrate ingestion indpendently improve performance during 1 h of intense exercise. Med. Sci. Sports Exerc., 27: 200-210.


6Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. 2007. ACSM Position Stand - Exercise and Fluid Replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-30

 

Denne informasjonen er ikke medisinske råd og skal ikke erstatte konsultasjon med lege eller ernæringsfysiolog før du starter et nytt treningsprogram eller en ny kostholdsplan.