Råd

Javier Gomez Noya

  • Ta små slurker av væske før, under og etter treningen for å fylle på når du svetter, tilpasset dine egne hydreringsbehov. Tørste er ikke en god indikator for hydrering, da væskemangel allerede har oppstått når du blir tørst.
  • Ikke glem at du mister natrium når du svetter, og at denne må erstattes ved hjelp av sportsdrikker eller mat med tilstrekkelige mengder natrium under og etter treningen, særlig i varmt vær. Dette er spesielt viktig hvis du hvis du er en person som har "salt" svette, eller hvis du lett får kramper.
  • Mer enn 50 % av kroppsvekten er væske.1 Hvis kroppsvekten faller med bare 2 % fra væsketap, blir prestasjonene dine dårligere.2-8 Det er 1,4 kg for en person som veier 70 kg. Du kan beregne og overvåke dette ved å veie deg umiddelbart før og etter treningen.
  • Rehydreringen skal starte kort tid etter treningen, slik at du raskt kan erstatte eventuell væske og natrium du mister gjennom svette eller urin.
  • Ha som målsetning å drikke ca. 1,5 liter med væske for hver kilo kroppsvekt du mister under trening.9
  • Kontroller fargen på urinen. Hvis den ser ut som eplejuice, er du dehydrert og må drikke mer.10 Hvis den ser ut som svak limonade, får du i deg nok væske.
  • Start treningsøkten i hydrert tilstand og tilpass væskeinntaket til væsketapet fra svette.
  • Ikke drikk mer enn du svetter da dette kan føre til at du faktisk øker kroppsvekten mens du løper.
Referanser
  • 1EFSA, 2008 Scientific of the Panel on Dietetic products, Nutrition and Allergies. Draft –Dietary reference values for water (Question No EFSA-Q-2005-015A)
  • 2Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.
  • 3McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.
  • 4Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.
  • 5Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554S.
  • 6Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
  • 7Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.
  • 8Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.
  • 9Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
  • 10Armstrong, L.E., Maresh, C.M., Castellani, J.W., Bereron, M.F., Kenefick, R.W., LaGassee, K.E., and Riebe, D. (1994). "Urinary Indices of Hydration Status.", Int. J. Sport Nutr., 4, 265-279.

Denne informasjonen er ikke medisinske råd og skal ikke erstatte konsultasjon med lege eller ernæringsfysiolog før du starter et nytt treningsprogram eller en ny kostholdsplan.