Rehydrering

Marcin Lewandowski

Vann har mange viktige roller i kroppen, og hydrering henviser rett og slett til væskemengden i kroppen. Hvis du har for lite væske i kroppen, eller for mye, kan dette hindre kroppen din i å arbeide optimalt. Vann er kroppens største enkeltstående bestanddel (60 % hvis du er mann, eller 50-55 % hvis du er kvinne). Vann utgjør også 70 % av muskelmassen. Inntak av væske er derfor svært viktig for at kroppen skal fungere på en trygg og effektiv måte. Det spiller en svært viktig rolle i kroppens funksjoner, og det regulerer kroppstemperaturen.

Væske forlater kroppen på flere måter, de mest påfallende er gjennom urinering og svetting. Hvor mye du svetter kan variere mellom 0,5 til 2 liter i timen avhengig av idretten du utøver, og miljøet som du befinner deg i. Det finnes ingen anbefaling som gjelder for alle for væskeinntak siden dette varierer fra person til person.

God hydrering er viktig for helse og velvære, og kroppens vanninnhold opprettholdes vanligvis innen 1-2 % av det ideelle nivået på daglig basis.

Hvis du ønsker å opprettholde et høyt nivå på idrettsprestasjonene, er det svært viktig at du alltid gjenoppretter væskebalansen. Et væsketap på så lite som 2 % av kroppsvekten (det er 1,4 kg for en person som veier 70 kg) kan redusere både de fysiske og mentale prestasjonene.6-14

Fysisk prestasjon ved væskemangel kan betyde:

  • Redusert utholdenhet
  • Redusert sprintprestasjon
  • Redusert tempo

Mental prestasjon ved væskemangel kan betyde:

  • Redusert konsentrasjon, oppmerksomhet og reaksjonstid
  • Reduserte visuelle ferdigheter / bevegelsesferdigheter og nøyaktighet (det blir vanskeligere å treffe målet eller score et mål)
  • Redusert vurderingsevne

REHYDRERING

Etter at du har trent skal du begynne med rehydrering så fort som mulig. Hvis du gjør kontinuerlige omganger med trening – fra sirkeltrening på treningssenteret til deltagelse i en triatlon – må du ikke glemme å rehydrere deg tilstrekkelig mellom hver omgang, ellers starter du den neste treningsøkten i en tilstand med for lite væske, noe som sannsynligvis vil ødelegge den sammenlagte prestasjonen.

  • Ideelt skal du drikke 150 % av væsken som du mistet i løpet av en økt, i timene etter økten.11
  • Ha som mål å drikke 1,5 liter med væske for hver kilo kroppsvekt du mistet som svette11. Du kan beregne dette enkelt ved å veie deg rett før og rett etter en treningsøkt

HUSK – Vei deg alltid barbeint og med minst mulig klær på.

Referanser
  • 1Murray B. 2007. Hydration and Physical Performance. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 542S–548S.
  • 2Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-390.
  • 3Coyle EF: Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci 22:39–55, 2004.
  • 4Maughan, R.J. and R. Murray, 2001. Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects. CRC Press LLC, Boca Ranton, FL, USA.
  • 5Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet 53:S13–S16, 1996.
  • 6Murray B. 2007. Hydration and physical performance. J. Am. Coll. Nutr., 26: 542S-548S.
  • 7Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554.
  • 8Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.
  • 9McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.
  • 10Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.
  • 11Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
  • 12Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. 2007. Preexercise sodium loading aids fluid balance and endurance for women exercising in the heat. J. Appl. Physiol., 103: 534-541.
  • 13Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.
  • 14Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.

Denne informasjonen er ikke medisinske råd og skal ikke erstatte konsultasjon med lege eller ernæringsfysiolog før du starter et nytt treningsprogram eller en ny kostholdsplan.